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不快な感情に対処するための40の健康的な対処スキル

中毒 : 不快な感情に対処するための40の健康的な対処スキル
あなたが日付によって投げ捨てられたか、オフィスで過酷な一日を過ごしたかにかかわらず、健康的な対処スキルを持つことは、困難な時期を乗り切るための鍵となります。 対処スキルは、人生のストレスの多い状況を容認し、最小化し、対処するのに役立ちます。 ストレスをうまく管理することで、肉体的および心理的に気分が良くなり、最高のパフォーマンスを発揮できるようになります。

しかし、すべての対処スキルが平等に作成されるわけではありません。 時には、迅速な救済を提供する戦略に従事することは魅力的ですが、将来的にはより大きな問題を引き起こす可能性があります。 感情的な苦痛を軽減したり、直面しているストレスの多い状況を解消したりするのに役立つ健康的な対処スキルを確立することが重要です。

ベリーウェル/エミリー・ロバーツ

問題ベースの対処と感情ベースの対処

あなたが苦しんでいると感じたら、「自分の状況を変える必要があるのか​​、それとも状況により良く対処する方法を見つける必要があるのか​​」を自問してください。

対処スキルには、問題ベースの対処と感情ベースの対処の2つの主なタイプがあります。

問題ベースの対処法は、おそらくあなたの人生からストレスの多いものを取り除くことによって、状況を変える必要があるときに役立ちます。 たとえば、不健康な関係にある場合、不安や悲しみは、感情を和らげるのではなく、関係を終了することで最もよく解決される可能性があります。

感情に基づいた対処は、状況を変えたくない場合や状況が制御できない場合に感情に注意を払う必要がある場合に役立ちます。 たとえば、あなたが愛する人を失ったことを悲しんでいるなら、あなたは自分の感情を健康的な方法で大事にすることが重要です(状況を変えることができないので)。

先に進むための最善の方法が常にあるとは限りません。 代わりに、特定の状況でどのタイプの対処スキルがあなたに最適であると判断するかはあなた次第です。

以下は、ストレスの多い状況の例と、各アプローチの使用方法です。

1.)メールを開いて、年次パフォーマンスレビューを見つけます。 レビューでは、いくつかの分野であなたが平均以下であると述べていますが、あなたはあなたがうまくやっていると思ったのでこれに驚いています。 あなたは不安とイライラを感じます。

  • 問題に焦点を合わせた対処法:上司に行き、パフォーマンスを改善するためにできることについて話します。 あなたはあなたがより良くするのを助ける明確な計画を立て、あなたは成功する能力についてより自信を持ち始めます。
  • 感情に焦点を合わせた 対処法:本を読んで昼休みを過ごし、解雇されてホームレスになるという壊滅的な予測から気をそらします。 仕事が終わったら、気分を良くする方法として家を運動させ、掃除をするので、状況をより明確に考えることができます。

2)10代の若者に寝室を掃除する必要があると伝えました。 しかし、それは一週間であり、服とゴミが山積みになっているようです。 午前中にドアを出る前に、放課後「またはその他」に部屋を掃除しなければならないと彼に言いました。仕事から帰宅して、彼が散らかった部屋でビデオを再生しているのを見つけました。

  • 問題に焦点を当てた対処法:あなたはティーンエイジャーを座らせて、彼の部屋がきれいになるまで彼が接地されることを伝えます。 あなたは彼の電子機器を奪い、彼を制限します。 それまでの間、あなたは彼の部屋のドアを閉めたので、混乱を見る必要はありません。
  • 感情に焦点を当てた対処法:熱いお風呂は常に気分を良くするので、お風呂の水を流すことにします。 お風呂は落ち着くのに役立つので、彼に怒鳴ったり過剰反応したりしないでください。

3)大規模なグループの前でプレゼンテーションを行うよう招待されました。 あなたは招待にとてもうれしくて驚き、あなたはそれをすることに同意しました。 しかし、イベントが近づくと、人前で話すのが嫌いなので、不安が高まります。

  • 問題に焦点を当てた対処法:人前で話すコーチを雇って、良いスピーチを書く方法と自信を持ってそれを伝える方法を学ぶのを助けることにします。 数人の友人や家族の前でスピーチをする練習をするので、ステージに上がる準備が整います。
  • 感情に焦点を当てた対処法:これを行うことができると自分に言い聞かせます。 パニックに陥るたびにリラクゼーションの練習をします。 そして、あなたが緊張していても、他の誰も気付かない可能性があることを思い出します。

健康的な感情に焦点を当てた対処スキル

孤独、緊張、悲しみ、または怒りを感じているかどうかにかかわらず、感情に焦点を合わせた対処スキルは、健康的な方法で感情に対処するのに役立ちます。 健康的な対処戦略は、あなたを落ち着かせる、一時的にあなたの注意をそらす、またはあなたがあなたの苦痛に耐えることを助けるかもしれません。

感情に正面から向き合うことが役立つ場合があります。 たとえば、愛する人の死後に悲しみを感じることは、あなたの損失を尊重するのに役立ちます。

したがって、対処スキルを使用して苦痛を軽減することが重要ですが、対処戦略は常に現実からあなたをそらすものではありません。

また、対処スキルが気分を変えるのに役立つ場合もあります。 あなたが仕事で悪い一日を過ごした場合、あなたの子供と遊ぶか、面白い映画を見ることはあなたを元気づけるかもしれません。 または、誰かが言ったことに怒っている場合、後悔するかもしれないことを言う前に、健全な対処戦略が落ち着くのを助けるかもしれません。

健康的な感情に焦点を当てた対処スキルの例を次に示します。

  1. 運動
  2. 日記を書く
  3. ドロー
  4. 音楽を聴く
  5. 風呂に入る
  6. ペットと遊ぶ
  7. 自然の中で時間を過ごす
  8. 家(またはクローゼット、引き出し、またはエリア)を掃除する
  9. 本を読む
  10. 瞑想する
  11. アロマセラピーを使用する
  12. 子供とゲームをする
  13. 食事を作る
  14. 趣味に従事する
  15. 祈る
  16. 呼吸法の練習
  17. 感謝していることをリストアップしてください
  18. 庭園
  19. ヨガを行う
  20. 問題について考えている方法を再構築する
  21. 漸進的な筋弛緩を使用する
  22. 「幸せな場所」を想像してください
  23. 気を引き締めて
  24. お茶を飲む
  25. ストレスボールを絞る
  26. いい香りのするローションをつける
  27. リラックスした気分になれる風景写真をご覧ください
  28. 面白いことを考えてください
  29. あなたに喜びをもたらす人、場所、物事を思い出させる写真を見てください
  30. 気分が良くなるように体をケアします(爪を塗り、髪をかき、フェイスマスクを着用します)
  31. スマイル
  32. リラクゼーションアプリを使用する
  33. 散歩に行く

健康的な問題に焦点を当てた対処スキル

問題に真正面から取り組み、ストレスの原因を取り除くことを決定する方法はたくさんあります。 場合によっては、行動を変更したり、実行するアクションを把握するのに役立つ計画を作成したりすることを意味する場合があります。

他の状況では、問題に焦点を当てた対処には、転職や人生から誰かを排除するなど、より抜本的な対策が必要になることがあります。

問題に焦点を合わせた健全な対処スキルの例を次に示します。

  1. 時間管理の改善に取り組みます(たとえば、電話のアラートをオフにします)
  2. 健康的な境界線を確立します(友達があなたをからかうなら、友達と時間を過ごすつもりはないことを伝えます)
  3. 友人や専門家にサポートを依頼してください
  4. 問題解決に取り組む
  5. 立ち去る(ストレスを引き起こしている状況から離れる)
  6. To Doリストを作成する

避けるべき不健康な対処スキル

戦略が感情的な痛みに耐えるのに役立つからといって、それが健康であるという意味ではありません。 対処スキルによっては、あなたの人生に大きな問題を引き起こす可能性があります。 不健康な対処スキルの例を次に示します。

  • アルコールを飲む、または薬物を使用する:物質は一時的に痛みを麻痺させることがありますが、問題は解決しません。 物質はあなたの人生に新しい問題をもたらす可能性があります。 たとえば、アルコールは気分を悪くする可能性のある抑うつ剤です。 また、物質を使用すると、薬物乱用の問題が発生するリスクがあり、法的問題、経済的問題、およびさまざまな社会的問題が生じる可能性があります。
  • 過食:食べ物は一般的な対処戦略です。 しかし、食べ物に「気持ちを詰め込む」ことは、食べ物との不健康な関係や体重の問題につながる可能性があります。 時々、人々は他の極端に行き、彼らの食事を制限します(それは彼らがよりコントロールに感じるようにするため)そして明らかに、それはちょうど同じように不健康でありえます。
  • 寝すぎ:ストレスがたまっているときに昼寝をしたり、1日を避けて寝るのに関係なく、睡眠は問題から一時的に逃れます。 ただし、目を覚ますとき、問題はまだあります。
  • 他者へのベント:問題について話し合うことで、サポートを得たり、解決策を開発したり、別の方法で問題を確認したりすることができます。 しかし、研究は、あなたの状況がいかに悪いか、またはあなたが苦痛の場所で立ち往生し続ける可能性がどれほどひどいかについて人々に繰り返し発言することを示しています。
  • 支出超過:多くの人が気分を良くする方法として小売療法を楽しんでいると言いますが、買い物は不健康になります。 所有物が多すぎると、あなたの人生にストレスが加わる可能性があります。 また、あなたが余裕がある以上の支出は、最終的には逆効果となり、より多くのストレスを引き起こします。
  • 回避:問題を回避するためにそれらを使用している場合、「健全な」対処戦略でさえ不健全になる可能性があります。 たとえば、財政状況についてストレスを感じている場合は、予算を作成するよりも不安を引き起こすことが少ないため、友人と時間を過ごしたりテレビを見たりしたくなるかもしれません。 しかし、金銭的な問題を解決できない場合、対処戦略は問題を隠しているだけです。

積極的な対処

通常、対処スキルは事後対応戦略として議論されます。気分が悪いときは、対処するために何かをします。 しかし、調査によると、プロアクティブな対処戦略は、直面する可能性のある将来の障害を管理するための効果的な方法になる可能性があります。

たとえば、体重を減らすために一生懸命働いた場合、プロアクティブな対処戦略は、減量プログラムが終了した後に体重を維持するのに役立ちます。 ホリデーシーズンや友人からの夕食の招待など、あなたを混乱させる可能性のある状況を事前に計画して、対処に役立てることができます。

また、退屈や孤独など、以前はおやつを引き起こした感情にどのように対処するかについて、事前に計画することもできます。 そして、誘惑に負けないように誘惑されたときに自分自身に繰り返すマントラを準備するかもしれません。

積極的な対処は、退職後の収入の減少など、予測可能な変化に人々が対処するのに役立つ効果的な方法であることがわかっています。

ただし、対処は、健康の大きな変化など、予期しない人生の変化に対処するために使用することもできます。 2014年の調査では、積極的な対処に従事した個人は、脳卒中後に遭遇した変化によりうまく対処できることがわかりました。

別の研究では、積極的な対処に従事している人々は、2型糖尿病を管理するための設備が整っていることがわかりました。 前もって計画し、現実的な目標を設定した参加者は、より良い心理的幸福を享受しました。

そのため、ストレスの多いライフイベントに直面している場合、または大きな変化を経験している場合は、事前に計画してみてください。 直面する可能性のある課題に対処するために使用できるスキルを検討してください。

準備が整ったツールボックスがあれば、何をすべきかがわかります。 そして、それはあなたが先の課題に直面するためのより良い準備ができていると感じるのに役立ちます。

あなたのために働くものを見つける

他の人のために働く対処戦略はあなたのために働かないかもしれません。

散歩に行くと、パートナーが落ち着くのに役立ちます。 しかし、あなたが怒っているときに散歩に出かけるかもしれません。なぜあなたは怒っているのかをもっと考え、それがあなたの怒りの感情を刺激します。 そのため、数分間面白いビデオを見ることでリラックスすることができます。

役立つスキルを備えた独自のツールキットを開発することが重要です。 最適な方法を見つけるには、さまざまな対処方法を試す必要があります。

特定の対処戦略は、特定の問題や感情に対して最適に機能することがあります。 たとえば、趣味に従事することは、仕事で長い一日を過ごした後にリラックスするための効果的な方法かもしれません。 しかし、悲しんでいるときは、自然の中を散歩するのが最善の方法かもしれません。

対処スキルに関しては、常に改善の余地があります。 したがって、使用できる他のツールやリソースを評価し、今後スキルを磨き続ける方法を検討してください。

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