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ストレス緩和のための受け入れとコミットメント療法

中毒 : ストレス緩和のための受け入れとコミットメント療法
ストレスの原因となる状況を常に変えることはできず、時には影響を与えることさえできません。 たとえば、困難な仕事を辞めたり、財政が厳しいときに昇給することはできません。また、対処しなければならない困難な人々が常にいるでしょう。

一部のストレスは単純に管理する必要があり、その悪影響を最小限に抑える方法でストレスに対処するのに役立つ戦略を見つけると、人生を変える可能性があります。

より普及しつつあるこれらのツールの1つは、受容とコミットメント療法(ATC)です。 これは、多くの研究でストレス管理に効果的であることが示されている認知行動療法に似たカウンセリングの一形態です。 ACTは、心理的および感情的な柔軟性を高めることができるコミットメントおよび行動変更戦略と、さまざまな方法で混合された自分の人生およびマインドフルネス戦略におけるストレッサーの受け入れの使用を組み合わせます。

ATCの歴史

このアプローチはもともと「包括的な距離」と名付けられ、1982年に心理学者のスティーブン・C・ヘイズによって設立されました。 その後、肉付けされ、より堅牢な変化へのアプローチに取り組んできました。 現在、ACTには、直面しているストレスの状況や種類、および設定に応じて変化するいくつかの異なるプロトコルがあります。 たとえば、ACTには、FACTとしても知られる「集中的受容とコミットメント療法」と呼ばれる短いバージョンがあります。

ACT(およびFACT)の目標は、困難な感情を排除することではなく、それらに存在し、それらを受け入れることです。 受け入れとコミットメント療法は、不快な気持ちに開放し、それらに過度に反応したり、呼び出された状況を避けたりしないことを学ぶように人々を誘います。 その治療効果は、感情の肯定的な「上向きのスパイラル」であり、気持ちが良くなると真実の理解が深まります。

原則

ACTは一般に、クライアントが心理的柔軟性を開発するのを支援するために、6つの基本原則を採用しています。

  1. 認知的拡散:思考、イメージ、感情、記憶を具体化する傾向を減らすための学習方法。
  2. 受け入れ:考えに苦労することなく行き来できるようにします。
  3. 現在の瞬間との接触:開放性、関心、受容性を経験した、現在と現在の認識。
  4. 観察する自己:超越的な自己の感覚、不変の意識の連続性にアクセスします。
  5. 価値:自分にとって最も重要なものを発見する。
  6. コミットされたアクション:値に従って目標を設定し、責任を持って実行します。

相関的証拠により、心理的柔軟性の欠如が多くの形態の精神病理学を予測することがわかった。 2005年のメタ分析では、相関法を使用して、測定値に応じて、6つのACT原則がベースラインでの精神病理学(一般的なメンタルヘルス、うつ病、不安)の分散の平均16〜29%を占めることが示されました。

ACTベースの戦略

マインドフルネスと瞑想

ACTの主な目標は、現在の状況を受け入れ、より快適になり、最小限のストレスで彼らを超えて行動できるようにすることであるため、瞑想はこの種のストレスに非常に役立つツールです。

マインドフルネスと瞑想の実践により、ストレス要因に気づき、それから反応する必要性を手放すことを実践することができます。 これは、あなたが感じるストレスと、私たちの多くが閉じ込められていると感じるストレスに過剰に反応しなければならない傾向を最小限に抑えることができます。 これは、反すう、破局、その他のストレスを悪化させる習慣の形で発生する可能性があります。

以下は、ストレス緩和のために使用できるいくつかの瞑想テクニックです。

再評価

経験を常に変えることはできませんが、これらの経験についての考え方を変えることはできます。 これはACTの中核的な信念です。

あなたが経験するストレスについてのあなたの考えを変えることは、認知的再構築または認知的再評価という形でもたらされ、同じ状況を見る新しい方法を積極的に選択します。 これらのビューは、トピックに関する最初の考えではないかもしれませんが、状況の現実と同じように調整できます。

たとえば、あなたの能力を超えて感じるチャレンジ(一般的にストレスの多い状況)に直面すると、「私はこれに失敗しています」から「これに苦労しています。これはすべてプロセスの一部です」 、最終的には入手します。」 同様に、「これは私に起こってはならないことです」に変更することができます、「私たちは皆、挑戦に直面しています、そして、これは私のものです。私はこれを通り抜けます。」

意図的な受け入れ

私たちが戦いをあきらめてプロセスを信頼するとき、時々ストレスは大幅に最小化されます。 必ずしも変更可能ではないかもしれない何かと闘う必要があると感じるとき、私たちは事実上不可能な仕事に圧倒されることができます。 状況を受け入れ、それを制御する必要性を手放すと(多くの場合、とにかく不可能です)、これは肩から重りを持ち上げるような感覚になり、直面するあらゆる状況のストレスを大幅に軽減できます。

私たちが戦っていた状況と「友達を作る」ことは解放プロセスであり、興味深いことに、「何が」で何ができるかを認識する場所に「立ち往生」し、「閉じ込められた」という感覚から前進するのに役立ちます。それ。

意図的なアクションの選択

ACTの主な目標は、実行可能なアクションを選択し、前向きで生産的な方向に進むことです。 これに役立つ戦略の1つは、「ポジティブな上向きのスパイラル」を作成できるように、あなたが持っている肯定的な経験を増やすことです。 別の方法は、単にあなたがいる状況を見て(そしてこの状況を受け入れて)、全体的な状況と戦って現実そのものを変えようとするのではなく、この現実の中で選択できる選択肢を探すことです。

これは、セラピストの助け、ジャーナリングの実践、または理解している良き友人との話し合いによって達成できます。

Verywellからの一言

最終的に、ACTベースの戦略は解放され、力を与えることができます。 人生の課題を受け入れて前進することは、自信と内なる力を構築し、過去の大きなストレスを乗り切るのに役立ちます。 このモダリティで練習すれば完璧になります。

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