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ガイド付き睡眠瞑想入門

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ガイド付き睡眠瞑想は、心配することをやめ、就寝前に体をリラックスさせるのに役立つ方法です。 他の形式の瞑想と同様に、この練習では、心から身体の感覚に焦点を移します。 ガイド付き睡眠瞑想の定期的な実践は、睡眠を改善することが示されています。つまり、この方法は、転倒して眠り続ける問題を減らすために使用できる重要な戦略です。

アメリカ睡眠協会によると、成人の約30%が不眠症の短期的な問題を抱えており、約10%が睡眠の低下および/または眠りの慢性的な困難を抱えています。 さらに、成人の約3分の1が通常、1泊あたりの睡眠時間が7時間未満であると報告しています。 大人が最高の機能を発揮するには7〜9時間の睡眠が必要であり、10代の若者はさらに多く(8〜10時間)必要であるため、睡眠を改善する方法が広く知られるようになったのも驚くことではありません。

より良い睡眠は、ストレスの軽減と免疫システムの改善に貢献します。 ただし、ストレスや不安と戦っている場合、安らかな眠りを達成するのは難しい場合があります。心を静めるのは難しい場合があります。 睡眠に関する多くの問題は、夜の思考プロセスから始まります。 これは、ガイド付き睡眠瞑想が役立つ場所です。

簡単に言えば、ガイド付き睡眠瞑想では、通常はベッドに横たわっている間、睡眠前に瞑想を行います。 自分で睡眠瞑想を練習することもできますが、ガイド付き練習とは、通常、ガイド付き睡眠瞑想の手順を案内する音声録音を聞くことを意味します。

ガイド付き睡眠瞑想の目標は、不安な思いや身体の緊張が睡眠に与える影響を減らすことです。 焦点を変えて体をリラックスさせる方法を学ぶことで、あなたは転倒して眠りにつく能力の改善に気づき始めます。

利点

瞑想は、あなたが現在の瞬間にいるためにあなたの頭の外に移動するのに役立ちます。 夜、枕の上に頭を置くと、日中は思いもよらなかった思いが突然頭に浮かんできます。 外部の注意散漫がなければ、不安や抑うつにつながる可能性のある暴走した思考を制御することは困難です。

ガイド付き睡眠瞑想は、渦巻いている思考を手放し、心を休めることができます。 これにより、副交感神経系が活性化され、心拍数が低下し、呼吸数が低下します。 これらのすべての変更により、睡眠の準備が整います。瞑想の練習の途中で、眠りにつくことさえできます。

ガイド付き睡眠瞑想は、自分自身を強制的に眠らせることではないことに注意することが重要です。 睡眠は、体をリラックスさせ、心を遅くすることを目的とした練習の副次的な利点であるべきです。

また、夜間に十分な睡眠をとることは、日中の気分に関係するため、ガイド付き睡眠の実践を行うことの昼間の利点にも気づくはずです。

最良のガイド付き睡眠瞑想では、ヘッドフォンまたはベッドの横にある小さなスピーカーで再生できる音声ガイドをフォローする必要があります。 目標は、自分が何をしているのかを考えすぎないようにすることです。むしろ、録音の音声にガイドされるようにします。

時間が経つにつれて、瞑想に飛び込み、プロンプトに従うのが簡単になるはずです。 ですから、瞑想をしているときに落ち着いたりリラックスしたりできないと最初に感じた場合、早めにgiveめないでください。

瞑想の利点、およびそれがあなたの心と体に与える影響

手順

ガイド付きの瞑想をしたい場合は、UCLAが提供するような録音物を見つけてください。

典型的なガイド付き睡眠瞑想では、「ボディスキャン」と呼ばれるものを介して、あなたの心配事をあなたの身体からあなたの身体に向けます。 このプロセスには、思考を手放すことと、体の感覚を変えようとせずに気付くことが含まれます。

瞑想中、頭からつま先まで体のさまざまな部分を移動し、重さ、緊張、うずき、温度、圧迫感などのさまざまな感覚に気づきます。 身体の各部分を移動する際、その部分に呼吸をすることで穏やかにリラックスし、緊張をほぐすように指示されます。

また、心配そうな考え(または自分が持っている考え)が、空に浮かぶ雲や川に浮かぶ葉のように、あなたを通り過ぎるように指示されます。 これを行うと、体が柔らかくなり、リラックスし始め、より深く呼吸します。

ボディスキャンに加えて、ガイド付き睡眠瞑想には以下が含まれます。

  • 呼吸運動:たとえば、 呼吸の回数をカウントするように求められる場合があります。これにより、体の速度が低下し、睡眠の時間であることを示す信号が送信されます。
  • 視覚化:視覚化により、催眠の過程で誘発されるものに似たトランスのような状態に入るのに役立つ平和なシーンを想像できます。
  • 感謝:感謝に焦点を当てた瞑想では、感謝し、自分に愛情のある優しさを示すことに焦点を当てて練習します。

研究

JAMAで公開された2015年の研究では、49人の高齢者を対象とした睡眠衛生介入よりも、マインドフルネス瞑想が睡眠改善に効果的であることが示されました。 使用されたマインドフルアウェアネスプラクティス(MAP)の介入は、6週間にわたって毎週2時間行われました。

また、睡眠への影響が日中の問題に持ち越され、疲労と抑うつが軽減されることもわかりました。 これは小規模な初期研究ですが、ガイド付き睡眠瞑想は、単独で睡眠衛生を実践するよりも効果的である可能性があります(例:毎晩特定の時間に就寝し、就寝前に電子機器を使用しない)。

睡眠衛生

以下に、ガイド付き睡眠瞑想に加えて使用できるいくつかの簡単な睡眠衛生の実践を示します。

  • 携帯電話やコンピューターなど、就寝前の最後の1時間はブルーライトデバイスの使用を制限してください。
  • 毎晩同じ時間に寝て、毎朝同じ時間に起きてください。
  • 特定の時間に目を覚ますのを助けるために、日光を模した特別なライトを購入してください。
  • 奇数時間に就寝する必要がある場合は、暗いブラインドを使用して部屋を暗くします。
  • 睡眠を改善するために、部屋の温度を低く保ちます。
  • ホワイトノイズ以外の寝室の音を最小限に抑えます。
  • 毎日6〜8杯の水を飲んでください。
  • ウォーキングやヨガの練習などの定期的な運動をしてください。
  • 通気性のある綿のような快適なパジャマを着てください。
  • 就寝前に感謝の日記をつけておきましょう。
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Verywellからの一言

あなたが不眠症と一緒に住んでいる場合、ガイド付き睡眠瞑想は役立ちます。 瞑想を実践することに加えて、安らかな睡眠が得られるように睡眠衛生を整えてください。 それでも夜間に不安があなたを苦しめていることがわかったら、認知行動療法や薬物療法などの伝統的な治療が役立つかもしれません。

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