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漸進的な筋弛緩を実践する方法

中毒 : 漸進的な筋弛緩を実践する方法
漸進的筋弛緩法(PMR)は、1930年代にアメリカの医師Edmund Jacobsonによって最初に導入された不安緩和技術です。 このテクニックは、身体のすべての主要な筋肉群で交互に緊張と弛緩を伴います。

あなたが社会不安障害(SAD)に苦しんでいる場合、あなたの筋肉はおそらくほとんどの場合緊張しています。 PMRを実践することにより、リラックスした筋肉が緊張した筋肉とどのように異なるかを学習します。

漸進的筋弛緩は、一般に、体系的脱感作などの行動療法技術とともに使用されます。 ただし、このテクニックだけを実践すれば、身体の不安反応をより強くコントロールできるようになります。

このテクニックを正しく実践すれば、眠りに落ちることさえあります。 もしそうなら、そのような深いレベルのリラクゼーションを得て、その時点までにあなたがやった仕事に対してあなた自身を祝福します。

医学的状態に苦しんでいる人のために、リラクゼーショントレーニングエクササイズの任意のタイプを開始する前に、必ず医師に相談してください。

漸進的な筋弛緩を実践する方法

気晴らしのない静かな場所を見つけてください。 床に横たわるか、椅子に横たわり、きつい服をゆるめ、メガネやコンタクトを外します。 ひざまたは椅子の腕に手を置きます。 ゆっくりと均等に息を吸います。 まだ行っていない場合は、横隔膜呼吸の練習を数分間行います。

ここで、次の領域に注意を向け、身体の残りの部分がリラックスした状態になるように注意してください。

  1. 額。 額の筋肉を15秒間押し続けます。 筋肉が緊張して緊張するのを感じてください。 次に、30秒間カウントしながら、額の緊張をゆっくりと解放します。 筋肉の感じ方とリラクゼーションの感覚の違いに注目してください。 額の緊張を完全に緩めるまで続けます。 ゆっくりと均等に呼吸を続けます。
  2. あご。 15秒間保持して顎の筋肉を緊張させます。 次に、30秒間カウントしながらゆっくりと張力を解放します。 リラックス感に気づき、ゆっくりと均等に呼吸を続けます。
  3. 首と肩。 肩を耳の方に上げて15秒間保持することで、首と肩の緊張を高めます。 30秒間カウントしている間、ゆっくりと緊張を解除します。 緊張が解消されていることに注目してください。
  4. 腕と手。 両手をゆっくりと拳に引き込みます。 拳を胸に入れて15秒間保持し、できるだけ強く握ります。 次に、30秒間カウントしながらゆっくりと離します。 リラックス感に注意してください。
  5. 臀部。 15秒間でbut部の緊張をゆっくりと上げます。 次に、30秒かけてゆっくりと張力を解除します。 緊張が解消されていることに注目してください。 ゆっくりと均等に呼吸を続けます。
  6. 足。 ゆっくりと、15秒間で大腿四頭筋と子牛の緊張を高めます。 できるだけ強く筋肉を絞ってください。 次に、30秒かけてゆっくりと張力を解除します。 緊張が解消し、リラクゼーション感が残っていることに注目してください。
  7. 足。 ゆっくりと足とつま先の緊張を高めます。 できるだけ筋肉を締めます。 その後、30秒間カウントしながらゆっくりと緊張を解除します。 すべての緊張が溶けていることに注目してください。 ゆっくりと均等に呼吸を続けます。

体全体に広がるリラックス感をお楽しみください。 ゆっくりと均等に呼吸を続けます。

音声録音

これらの指示に従うことに加えて、McMaster Universityが提供する無料のMP3オーディオファイルなどの音声録音を使用して、漸進的な筋肉弛緩の練習を行うことを検討してください。 オーディオ録音を使用すると、完全にリラックスしてテクニックに集中できます。

不安に対するPMRの有効性

2008年に実施され、ジャーナルBMC Psychiatryで公開された系統的レビューは、不安の治療におけるPMRを含むリラクゼーショントレーニングの有効性を示しました。 したがって、社会不安の治療に役立つエビデンスに基づいたオプションを探しているなら、PMRは良い選択かもしれません。

漸進的な筋弛緩の利点

Verywellからの一言

漸進的な筋弛緩などの弛緩技術は、軽度から中程度の社会的不安、または認知行動療法や薬物療法などの従来の治療と併用する場合に役立ちます。 ただし、深刻な未治療の社会的不安に悩まされている場合は、医師または他のメンタルヘルスの専門家に相談して適切な治療を受けることが重要です。

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