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不安症状を軽減するために視覚化を使用する方法

中毒 : 不安症状を軽減するために視覚化を使用する方法
パニック障害と診断されている場合、恐らく絶え間ない恐怖と不安感を経験している可能性があります。 研究では、リラクゼーション技術を使用すると、緊張を軽減し、リラクゼーション反応を改善できることが示されています。 リラクゼーションスキルを強化することで、不安やパニック発作が増えているときに頻繁に引き起こされる飛行または戦闘の反応を低下させることができます。

いくつかの一般的なリラクゼーションテクニックには、呼吸運動、漸進的な筋肉リラクゼーション、ヨガ、瞑想が含まれます。 これらのテクニックは習得が比較的容易であり、パニック発作を乗り越えるのを支援するために日常的に実践できます。

視覚化とは」>

視覚化は、ストレスを解きほぐすのに役立つもう1つの強力な手法です。 視覚化には、心のイメージを使用して、よりリラックスした心の状態を達成することが含まれます。 空想に似て、視覚化はあなたの想像力の使用を通して達成されます。

視覚化がパニック障害、パニック発作、広場恐怖症への対処に役立つ理由はいくつかあります。 パニックや不安を感じたとき、あなたの考えがどのようにさまようかを考えてください。 パニック発作を経験するとき、あなたの心は心配、起こりうる最悪の事態、およびあなたの恐怖感に追加するだけのその他の認知的歪みに集中するかもしれません。

視覚化は、心をより穏やかで穏やかなイメージに集中させることにより、休息とリラックスの能力を拡大するために機能します。

これらの視覚化演習を開始する前に、快適に使用できる環境が設定されていることを確認してください。 リラックスするために、電話、ペット、テレビなどの気を散らすものを排除します。 邪魔されない静かな場所を見つけてください。 きついベルトやスカーフなど、重い宝石類や制限のある衣服はすべて取り外してください。 あなたが最も快適に感じる位置に座るか横になってリラックスする準備をしてください。

開始するには、深呼吸法を使用して呼吸を遅くすると役立ちます。 目を閉じて、体全体で感じている緊張を解き放ってください。 体と心をさらにリラックスさせるには、視覚化を開始する前に漸進的な筋肉リラクゼーションエクササイズを試すことも有益です。 視覚化するために約5〜15分取っておきます。

パニック障害の症状を緩和するために3部呼吸を使用する方法

穏やかなビーチシーン

以下は、自分で練習できるビーチシーンの視覚化演習です。 ビーチシーンは、その落ち着いた静けさの影響により、最も人気のある視覚化の1つです。 ニーズや想像力に合わせて自由に変更してください。 この視覚化を使用して、日常のタスクからリラックスし、リラックスし、簡単に脱出します。

可視化演習:ホワイトサンディビーチ

あなたが白い砂浜で休んでいて、次のことを考えると、安全で、落ち着いて、リラックスできると想像してください。

  • 青緑色の水と澄んだ青い空
  • 潮が穏やかに転がるときの柔らかい波の音
  • ビーチチェアに沈むあなたの体の重量
  • 足元の砂のぬくもり
  • 大きな傘があなたをわずかに日陰に保ち、適切な温度を作り出します

顔をリラックスさせ、額、眉毛、首、喉の緊張をほぐします。 あなたの目を柔らかくして休んでください。 呼吸が遅くなり、水のうねる波に合うようにします。 ここにいる努力はありません。 すべてを取り入れるだけの時間を費やします。

このリラクゼーションが完了したと感じたら、立ち上がってゆっくりとビーチから離れることを想像してください。 あなたが戻ってくる必要があるときはいつでも、この美しい場所があなたのためにここにあることを覚えておいてください。 時間をかけてゆっくりと目を開けてください。

独自の創造性を使用する

ビーチシーンが実際に合わない場合は、独自の視覚化を考えてみてください。 花や草の広いフィールドに横たわったり、山や森の美しい景色を楽しんだりするなど、リラックスできる場所や状況を考えてください。 心を落ち着かせるシーンを視覚化するときは、五感を通して経験していることを考えてください。 聞こえるもの、匂い、味、そして体の感じ方に注意してください。 リラクゼーションシーンを離れる準備ができたら、時間をかけて徐々に心を現在に戻します。

視覚化を向上させるには、少なくとも1日に数回練習してください。 リラクゼーションのテクニックは、不安を感じていないときに最初に練習を開始する場合に役立ちます。 通常の練習を通じて、パニックや不安の身体的症状を感じ始めたときなど、本当に必要なときに視覚化をより簡単に使用できるようになります。

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