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漸進的な筋弛緩で緊張を軽減

中毒 : 漸進的な筋弛緩で緊張を軽減
プログレッシブマッスルリラクゼーション(PMR)は、心理的ストレスだけでなく全身の緊張を緩和するための効果的なテクニックです。 このシンプルなテクニックには、頭から足まで順番に身体の主要な筋肉すべてを緊張させてリラックスさせることが含まれます。 筋肉を弛緩する前に緊張させることにより、解放後に筋肉をより徹底的に弛緩させ、身体の緊張をより効果的に解放することができます。 幸いなことに、それはどこでも簡単に学習および実践できます。

研究では、身体を物理的にリラックスさせると心理的な緊張とストレスが解放され、ストレス反応性が最小限に抑えられ、慢性ストレスの経験が減少することが示されています。 心理的および感情的なストレスを最小限に抑える効果的な方法は他にもありますが、PMRはストレスを管理するためのもう1つのツールを提供し、全体的な回復力の構築に役立ちます。

通常の練習では、PMRテクニックによって引き起こされるリラクゼーションは、より迅速かつ自動的に行われるため、身体の緊張を伴う多くの状況に最適なテクニックです。

身体のすべての筋肉グループの緊張とリラックスを練習すると、このアクティビティの短縮版であるディープマッスルリラクゼーションに移行できます。 (DMRを練習しているとき、頭から足に流れるリラクゼーションが、水が注がれ、私を優しく包み込むように流れるのを想像するのが好きです。)体の緊張を和らげると、全体のストレスが軽減され、楽しむことができます。身体的および感情的な健康の増加。

漸進的な筋弛緩を行う方法

開始方法は次のとおりです。

  1. 時間を見つけましょう。 開始するには少なくとも15分間ブロックしてください。 寝てしまった場合に備えて、自分でアラームを設定することをお勧めします。 (これにより、時間を忘れることなく、より完全にリラックスできるようになります。)また、ステップ3でより快適に過ごせるように、プライベートな場所を見つけることをお勧めします。
  2. 座って快適になりましょう。 静かな場所を見つけ、数分間無料で筋肉の弛緩を練習した後、座るか横になって快適になります。 伸ばして横になったほうが効果的ですが、横になるスペースがない場合は、快適な椅子に座っても問題ありません。 ただし、腕を広げ、足を広げて、簡単に循環し、体が本当にリラックスできるようにします。
  3. あなたの顔から始めましょう。 顔と頭皮のすべての筋肉を緊張させることから始めます。 きつい顔をしかめ、目をできるだけしっかり閉じ、歯を食いしばり、可能であれば耳を上に動かします。 息を吸うとき、これを8カウント保持します。
  4. あなたの緊張を手放します。 次に、息を吐き、完全にリラックスします。 まるで寝ているかのように、顔を完全にゆるめます。 顔の筋肉からの緊張の浸透を感じ、その感覚を楽しんでください。 次のステップに進む前に、時間をかけて完全にリラックスしてください。 必要に応じて、顔が完全にリラックスしたと感じるまで、この手順を繰り返します。
  1. あなたの首に移動します。 次に、首と肩を完全に緊張させ、再び吸入して8に数えます。 その後、息を吐き、リラックスします。 繰り返しますが、このステップは、特に多くの人が首と肩の筋肉に緊張をもたらすため、このエリアで完全にリラックスしたと感じるまで繰り返すことができます。 あなたの時間をかけて、自分で行かせてください。
  2. あなたの道を下る。 以下の筋肉群で手順を繰り返しながら、体を続けてください。
    1. 腹部
    2. 右腕全体
    3. 右前腕と手(拳を作る)
    4. 右手
    5. 左腕全体
    6. 左前腕と手(再び、拳を作る)
    7. 左手
    8. 臀部
    9. 右脚全体
    10. 右下の足と足
    11. 右足
    12. 左脚全体
    13. 左下肢と足
    14. 左足
    15. 首、肩、腕
    16. 腹部と胸部
    17. お尻、足、足
  3. 練習。 その後、省略します。 4つの主要な筋肉グループのみを含む短縮バージョンでは、各グループに次々とすばやく焦点を合わせます。 練習すれば、頭に注がれた「液体リラクゼーション」のように体をリラックスさせることができます。

    Verywellからの一言

    もちろん、これには練習が必要ですが、あなたが想像するよりもこのスキルを開発するのに時間がかかりません。 頭からつま先まで体をリラックスさせると、心もリラックスし、全体的なストレスレベルも低下します。 このエクササイズは、慢性的なストレスを最小限に抑え、将来直面するストレスに対する回復力を構築するのに役立ちます。 プログレッシブマッスルリラクゼーションを使用すると、いつでもすばやくストレスを解消でき、非常に効果的なツールになります。

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